Stres za kółkiem: Jak sobie z nim radzić?

Stresujesz się za kierownicą? Nie tylko Ty. Stres w pracy jest zjawiskiem powszechnym i nie omija kierowców zawodowych. Ważne pytania: jak działa na Ciebie i jak sobie z nim radzisz?

Co stresuje zawodowców za kółkiem?

Praca kierowcy zawodowego jest uznawana za jedną z najtrudniejszych. Jeżeli prowadzisz ciężarówkę, jesteś narażony na czynniki stresogenne, m.in. takie jak: 

• presja czasu,

• setki kilometrów w trasie (monotonia), niezależnie od warunków atmosferycznych i samopoczucia,

• korki,

• niebezpieczne sytuacje na drodze,

• hałas,

• odpowiedzialność materialna za załadunek i środek transportu,

• coraz wyższe wymagania ze strony przełożonych i klientów,

• brak lub ograniczony dostęp do niektórych usług, np. medycznych,

• wiele dni poza domem, tęsknota za bliskimi.

Jaki może być tego efekt? Praca w napięciu i rosnące zmęczenie, do tego złość, gniew czy irytacja.

Skutki stresu za kierownicą

Skutkiem nieustannego stresu jest rosnące zmęczenie, obniżające koncentrację. W konsekwencji prowadzi to do częstszego popełniania błędów, które mogą skończyć się nawet wypadkami przy pracy. W 2019 r. na polskich drogach kierowcy samochodów ciężarowych spowodowali 2 131 wypadków, w których zginęły 252 osoby, a 2 536 zostało rannych[1].

Przewlekły stres może też mieć długoterminowe skutki i przyczyniać się do problemów ze zdrowiem. Jeżeli dodamy do tego wiele godzin spędzonych w kabinie za kierownicą  oraz nie zawsze zdrowe jedzenie, to takie postępowanie prowadzi do niepokojącego zestawienia dolegliwości i schorzeń[2]. Okazuje się, że:

• 66,1% kierowców ciężarówek cierpi na bóle kręgosłupa,

• 40% kierowców zawodowych odczuwa dolegliwości związane z zaburzeniami układu krążenia,

• 1/3 kierowców zmaga się z zaburzeniami układu pokarmowego,

• 40% kierowców zawodowych cierpi na choroby sercowo-naczyniowe.

Nasze ciało i psychika to naczynia połączone. Napięcia emocjonalne i długotrwały stres skutkują bólem, także kręgosłupa[3]. Jednocześnie przewlekły ból pleców wpływa na naszą psychikę i może nawet powodować zmiany w mózgu. Stres ma także wpływ na nasz układ pokarmowy. Obecnie naukowcy badają również odwrotny związek – w jaki sposób jelita mogą oddziaływać na nasz mózg i psychikę[4].

Zmierz swój poziom stresu i oceń samopoczucie:
www.bezpieczniwdrodze.pl/html/stresometr.html

Zadbaj o siebie

Dobra wiadomość jest taka, że pomimo trudnych warunków, w jakich pracujesz, możesz zadbać o siebie. Co możesz zrobić?

• Planuj trasę z głową – nie jesteś w stanie przewidzieć wszystkiego, co może Cię spotkać na drodze, ale możesz zaplanować trasę. Weź pod uwagę możliwe utrudnienia w ruchu, takie jak: mosty lub tunele; linie wysokiego napięcia; przeszkody napowietrzne, jak np. rurociągi chemiczne; skrzyżowania, które mogą być szczególnie niebezpieczne dla długich pojazdów. Pamiętaj o przerwach i odpoczynkach, wybierz odpowiednie miejsca na postój.

• Zadbaj oto, co jesz i ile jesz – w trasę warto zabrać m.in. płatki owsiane, kasze, warzywa, owoce, orzechy. Lepiej sięgnąć po bakalie niż batonik. Antystresowo działają chrupiące przekąski – twarde jabłka i warzywa. Gryzienie zmniejsza napięcie w szczęce, które towarzyszy stresowi. Czytaj etykiety, wybieraj zdrowsze produkty. Zwróć uwagę nie tylko na to, co jesz, ale także na to, ile jesz. Jeżeli masz kłopoty z utrzymaniem wagi i chcesz coś zjeść między posiłkami, wybieraj niskokaloryczne przekąski.

• Pij wodę – zamiast słodkich napojów napij się wody. Najlepsza jest mineralna niegazowana. Dzięki niej nie tylko nawodnisz organizm. Picie wody poprawia też koncentrację. Warto ją pić częściej małymi łykami, a nie dużo na raz. Dziennie potrzebujemy ok. 2 – 2,5 litrów wody[5].

• Ustaw fotel w wygodnej dla siebie pozycji – musisz mieć łatwy dostęp do wszystkich urządzeń sterujących. Prawidłowo ustaw zagłówek. Usiądź głęboko w fotelu, plecy potrzebują dobrego podparcia. Jeżeli nie możesz ustawić fotela w sposób optymalny dla Ciebie, warto wypróbować poduszkę lędźwiową. Nie garb się za kółkiem.

• Zadbaj o formę – jest wiele sposobów na to, żeby chociaż trochę się poruszać. Kiedy czekasz na załadunek, możesz pospacerować, np. wokół ciężarówki, zrobić kilka przysiadów, porozciągać się, rozluźnić barki i szyję. Ćwiczenia fizyczne skutecznie redukują stres i sprawiają, że organizm produkuje endorfiny (hormony szczęścia). Chętniej ćwiczymy, jeżeli to lubimy. Dlatego dobrze jest znaleźć sport dla siebie. Jeżeli Twoja aktywność fizyczna ogranicza się do spacerów, to warto, żebyś oprócz nich, wykonywał ćwiczenia, które wzmocnią kręgosłup i mięśnie pleców.

• Techniki oddechowe[6]– pomiędzy oddychaniem i stanami emocjonalnymi istnieje ścisły związek. Ćwiczenia pogłębiające oddech i zwalniające jego rytm znoszą napięcie, pomagają odzyskać spokój.

Ćwiczenie oddechowe:

• Weź głęboki wdech nosem, licząc do 7.

• Zatrzymaj powietrze w płucach, licząc do 7.

• Wypuść powoli powietrze ustami, licząc do 7.

• Policz do 7 przed wzięciem następnego wdechu.

• Powtórz cały cykl 7 razy.

UWAGA! Przerwij ćwiczenie, gdy poczujesz mrowienie, łaskotanie lub zaburzenia czucia kończyn i okolicy ust.

• Medytacja – poziom stresu pomaga obniżyć także medytacja. Nawet przy największym obciążeniu pracą można wygospodarować na nią kilka minut rano i wieczorem.

• Automasaż – opukiwanie i masowanie zmniejszają napięcie mięśniowe towarzyszące stresowi. Zabiegi te wykonuj na następujących częściach/partiach ciała:

⇒ pomasuj skórę głowy,

⇒ opukuj palcami głowę od czubka na zewnątrz do szczęk i karku,

⇒ pomasuj uszy,

⇒ pomasuj kark,

⇒ poklepuj barki na krzyż – prawą ręką lewy bark, lewą prawy,

⇒ poklepuj ramiona, przedramiona, dłonie,

⇒ poklepuj boki,

⇒ pomasuj brzuch zgodnie z ruchem wskazówek zegara,

⇒ poklepuj nogi od dołu do góry.

Metod radzenia sobie ze stresem jest wiele. Nie ma jednego uniwersalnego sposobu, który byłby dobry dla nas wszystkich, zawsze i wszędzie. Warto próbować różnych i szukać najlepszych rozwiązań dla siebie. Niektóre z nich, jak np. medytacja, mogą przynieść efekty dopiero po jakimś czasie. Trzeba się nauczyć je stosować.

Nie wyeliminujemy stresu ze swojego życia, ale możemy sobie z nim lepiej radzić. Najlepszym sposobem na stres i zmęczenie jest odpoczynek i sen. Dlatego tak ważne są przerwy i odpoczynki, które przysługują kierowcom zawodowym. Korzystanie z nich to nie tylko obowiązek, który wynika z przepisów. To również wyraz troski o bezpieczeństwo własne i innych uczestników ruchu drogowego.

Pieniądze są cenne, życie bezcenne.
Nie prowadź bez przerwy!

Dowiedz się więcej na temat przepisów regulujących czas pracy kierowców i zbadaj swój poziom stresu.
Wejdź na stronę: www.bezpieczniwdrodze.pl

Materiał przygotowany przez Państwową Inspekcję Pracy.

↓ ZRÓB TEST NA STRES ↓

STRESOMETR

 

[1] Komenda Główna Policji, Biuro Ruchu Drogowego, Wypadki drogowe w Polsce w 2019 roku, https://statystyka.policja.pl/st/ruch-drogowy/76562,Wypadki-drogowe-raporty-roczne.html (Dostęp: 21.09.2020 r.).
[2] Badania zrealizowane w Zakładzie Fizjologii Pracy i Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy w Łodzi. Źródło: Marta Bem, Czynniki psychospołeczne. Informator dla kierowców, s. 14. https://bezpieczniwdrodze.pl/html/wydawnictwa.html (Dostęp: 16.09.2020).
[3] Portal Serwis Zdrowie zlecony Polskiej Agencji Prasowej przez Ministerstwo Zdrowia, https://zdrowie.pap.pl/psyche/kiedy-boli-kregoslup-czesto-boli-tez-dusza (Dostęp: 20.09.2020 r.).
[4] https://zdrowie.pap.pl/psyche/zdrowe-jelita-zdrowszy-mozg-czy-tez-zdrowy-mozg-zdrowsze-jelita (Dostęp: 20.09.2020 r.).
[5] http://www.wybieramwode.pl/artykuly/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-wode (Dostęp: 20.09.2020 r.).
[6] Joanna Konczanin, Sposoby na stres. Poradnik dla pracownika. http://www.streswpracy.pl/?page_id=99 (Dostęp: 20.09.2020 r.).